Es un hecho que en estos días la gran mayoría sube de peso. Una investigación publicada en la revista científica New England Journal of Medicine reveló que los individuos que tienen un peso saludable suelen aumentar sólo una libra durante las fiestas decembrinas.

La misma encuesta reveló que las personas con sobrepeso aumentan un promedio de 5 libras. Para evitar que esto suceda, Carrasquilla nos ofrece recomendaciones muy prácticas para ayudarnos a aprender a comer de todo sin subir de peso.

Sustituya ingredientes poco saludables

Para millones de inmigrantes que festejan estas fiestas lejos de su país de origen, la mejor manera de celebrar es preparando los platillos tradicionales como: tamales, pastas, lechon, pozole y más. “La costumbre y la presión social son inevitables, pero uno puede hacer ciertas cosas para evitar comer en exceso, y sustituir ciertos ingredientes de algunos platos para hacerlos más saludables”, recalca el educador, y ofrece los siguientes consejos:

• Si va a preparar tamales, no utilice manteca porque es grasa de origen animal y es prácticamente 100 por ciento saturada. Este tipo de grasa se acumula en las arterias, en las venas y, por supuesto, aumenta el colesterol, presión sanguínea, y puede llegar a provocar un paro cardíaco.
• Los platillos que llevan harina sustitúyala por harina integral o de grano entero.
• Si su platillo lleva crema de leche, use yogur que contiene menos grasa saturada.
• En vez de refrescos y sodas, sirva aguas de frutas ya sea con rodajas de frutas cítricas o aguas diluidas con jugo 100 por ciento de fruta.
• Para servir un pavo jugoso, no use mantequilla; utilice en cambio jugos de fruta como de granadilla o granada que evitan que la carne se seque y le da un buen sabor a la carne.
• Siempre que pueda reemplace el lomo y pierna de cerdo por carne de pavo o pollo.
• Hay postres que se pueden endulzar a base de frutas maduras, o bien puede usar Stevia –un endulzante natural que proviene de un arbusto originario de Paraguay y Brasil - que endulza 300 veces más que el azúcar blanca y no contiene calorías.
• Aumente la cantidad de verduras y disminuya la cantidad de carne.

Si va de fiesta salga de casa preparado

• Antes de salir de casa, coma una ensalada
• Tome mucha agua
• Sírvase o pida que le sirvan porciones pequeñas
• Manténgase entretenido conversando con otros invitados pues cuando se platica o se comparte, no se come tanto.

Evite consumir muchas bebidas alcohólicas

Las bebidas alcohólicas como la cerveza, el vino, la champaña y otros licores contienen muchas calorías. Se calcula que un vaso de 8 onzas de cerveza ligera y regular contiene entre 110 y 200 calorías.

Las picadas, entradas, bocaditos, pasaboca o botanas, como lo llame en su pais.

Muchos piensan que si no hay bocaditos o botanas, se come menos.

“Pero al igual que las comidas principales, estos platos deben prepararse tomando en cuenta la salud; por lo tanto, se debe utilizar menos sal, menos azúcar y menos grasa”.

Se recomienda en cambio disponer de botanas a base de verduras, como zanahorias, apio, brócoli, tomates diminutos, servidos con un aderezo bajo en grasa.

Evite alimentos fritos; una bolsa de papitas fritas contiene 150 calorías, y para eliminar esas calorías usted tendrá que caminar milla y media, o sea el equivalente de 3,000 mil pasos.

La sobremesa

Cuando nos quedamos sentados en la mesa charlando, la tendencia es seguir comiendo; así que lo mejor es pararse de la mesa o retirar todos los alimentos, servirse café o un té de menta o manzanilla para ayudar a la digestión.

• Salga a caminar con la familia.
• Ponga música y baile.
• Ofrézcase a ayudar a lavar los platos.
• Organice juegos que promuevan algún tipo de actividad física. * Únase al grupo de personas que están parados hablando porque de pié se queman más calorías que sentado.
• Evite comer muchos alimentos a altas horas de la noche .

Lea las etiquetas de los ingredientes que planea usar.

“Aprender a leer las etiquetas de los alimentos, calorías etc. Consideremos por ejemplo, que en promedio, las personas deben consumir entre 2,000 y 2,500 calorías por día.”

Consumo de azúcar, sal y grasas:

• No más de 40 gramos de azúcar adicional, o sea un poquito más de tres cucharaditas.
• No más de 1,500 miligramos de sal.
• No más de 15 gramos de grasa saturada.

¡El ejercicio es clave para mantener un peso saludable! Así que desde el Día de Acción de Gracias y hasta el Día de Reyes, hay que mantener un nivel adecuado de actividad física.

“Las prioridades de las familias, durante todo el año, deben ser: la buena alimentación, el ejercicio y la buena salud. Ir al médico sale caro”, concluye Carrasquilla.

Por Norma De la Vega

Universidad de California